孕期體重管理輕鬆做 2008-08-26 Page:1/1

採訪撰文/施娟娟
諮詢/康寧醫院副院長暨婦產科科主任 尹長生
台北市立萬芳醫學中心婦產科主治醫師 仇思源
台北長庚醫院營養師 許美雅
康寧運動中心總監 朱煦清
書田診所家醫科主任 何一成
參考書籍/《健康孕媽咪診療室》,尹長生著,婦幼家庭出版。

準媽咪的體重增加數較之過去有大幅上升的趨勢,這個狀況隨之而來的是難產與產後肥胖的比率增高,這對於媽咪們的健康有極大的不良影響,那麼,孕期體重過重的原因何在?又該如何在孕期維持理想的體重數?

PART I體重管理概念篇
理想的孕期增加體重

康寧醫院副院長暨婦產科科主任尹長生醫師表示,假使準媽咪懷孕前的體重在標準範圍內,那麼,整個孕期理想的體重增加數為10-12公斤,若是在懷孕前的體重較輕,那麼增加的體重數應再提高,若是孕前的體重較重,懷孕後增加的體重數就應少於12公斤。

理想體重的意義何在?

幫助生產順利
尹長生醫師表示,孕媽咪的體重控制得宜,胎兒體重數適當,準媽咪生產時會較為順利。他進一步指出,許多孕婦就是因為體重增加到12公斤以上,胎兒太大不好生,最後必須要剖腹生產。
可減少生產的傷害
若胎兒大小適當,自然生產後導致會陰以及骨盆鬆動的情形較少。
預防妊娠紋。假使孕媽咪的體重增加過多,肚子也可能撐得極大,容易產生妊娠紋。維持理想的體重增加數,可以達到預防妊娠紋的效果。

避免產後肥胖。尹長生醫師與許美雅營養師表示,孕媽咪若能控制好體重,生產完之後,較易回復原先的身材,不會有過胖的問題。尹長生進一步指出,懷孕時期是女性容易發胖的關鍵期之一,相關的研究顯示,懷孕時增加的體重若能控制在九到十三‧五公斤的範圍內,較能避免產後肥胖問題。
孕期過胖主因─多吃少動!

雖然理想的體重數在10-12公斤之間,但超過這個數字的孕媽咪不在少數,為什麼呢?尹長生醫師與台北長庚醫院營養師許美雅表示,一般人總認為孕婦一人吃兩人補,再加上擔心胎兒吸收到的營養不夠,因此常會吃得過多。許美雅進一步表示,孕婦需要攝取的是DOUBLE的營養素,而不是DOUBLE份量的食物,這兩者是完全不同的!

尹長生醫師表示,除了吃得過多之外,不運動也是孕期體重直線上升的主要原因,他表示,台灣女性約有七成沒有運動的習慣,懷孕之後更是不敢動,但事實上,孕婦還是要做適度的運動,例如走路就是很好的運動。

既然吃得過多與缺少運動是孕媽咪們體重過重的主因,小編將從這兩大因素下手,告訴準媽咪如何吃得健康不發胖,以及如何在孕期進行適度的運動!

孕期營養-均衡攝取六大類食物

許美雅營養師表示,根據衛生署的相關資料顯示,懷孕初期並不需要增加攝取的熱量,一直到第二期與第三期才需要增加300大卡。而營養素的部分,主要是增加礦物質與維生素的攝取量,到了第二或第三期則另需增加蛋白質與鐵質,不過媽咪們可別只注意要增加多少攝取量,最重要的還是要達到總體的攝取量!

在實際的飲食攝取量方面,根據衛生署的資料,每天的飲食可分為六大類,每一類都有其應攝取的份量,以這個方式進食,孕媽咪就能達到飲食均衡的目標,讓寶寶長得健康長得好!

孕動好處多

運動不僅是一般人保持身體健康的不二法門,對於孕媽咪還有胎兒來說更是好處多多!以下是尹長生醫師與台北市立萬芳醫學中心婦產科主治醫師仇思源提供的各種優點:

1. 改善孕期不適
* 腸胃不適、便秘:懷孕時因為荷爾蒙的作用,孕媽咪容易產生便秘,甚至有痔瘡症狀,運動可以促進腸胃蠕動,改善便秘。

* 腰酸背痛、關節損傷:運動能鍛鍊肌肉,讓肌肉有效支撐骨頭,可避免關節損傷,或是腰酸背痛現象。

* 頭暈、疲倦與易喘:運動可增強心臟的功能,讓心肺功能較佳,使得血液循環與身體代謝較好,改善孕期因為心肺功能不佳產生的頭暈、疲倦或是易喘等現象。同時,運動能使肌肉攝氧的能力較佳,也會減輕心臟的負荷量。

* 水腫: 運動能使身體的血液循環良好,改善孕媽咪下肢靜脈血液回流不佳現象,進而預防水腫與靜脈曲張。

2. 維持理想的體重增加數
適度的運動能使孕媽咪的體脂肪增加得較少,避免體重增加過多。如前所述,若能維持理想的體重,不僅可以預防孕期與產後肥胖,還能使生產時較為順利!

3. 控制妊娠糖尿病
運動時會增加身體對血糖的利用率,刺激胰島素分泌,可降低妊娠糖尿病的發生率,對有妊娠糖尿病的孕婦,有控制血糖的功效。

4.自然產機率高、產程較短

運動使得孕媽咪的心肺功能好、體力好、不易疲倦,且肌肉有力量,耐痛度提高,而有些運動有助於孕媽調整呼吸,因此,整體來說能使得產程較順利並縮短。

5.產後恢復快
保持運動習慣的孕媽咪因為體能佳,產後恢復較快,而且也能有較好的體力照顧寶寶喔!

6. 胎兒成長養分充足
仇思源醫師表示,運動讓孕媽咪的血液循環順暢、新陳代謝功能良好,進而使得胎盤功能健全,能輸送充足的氧氣給寶寶,而胎兒代謝廢物的速度也較快。

7胎兒大小適當
仇思源醫師表示,有運動的媽咪肚裡的寶寶活動力較好,依據他的看診經驗,保持運動習慣的孕媽咪生下的寶寶不易有體重過重現象,通常體重不大於3500公克。

溫和、低衝擊、無重力運動最適宜

說了這麼多運動的好處,那麼孕媽咪適合做哪些運動呢?仇思源醫師表示,對於平日就有運動習慣的孕媽咪而言,原則上,只要是溫和、低衝擊力,且無重力型態的運動均可進行,而平日沒有做運動的媽咪,最保守且安全的運動就是走路,千萬不要在懷孕時突然增加很大的運動量,這樣可能會造成身體很大的負擔。

哪些運動屬於溫和、低衝擊力,且非重力型態的運動呢?康寧運動中心總監朱煦清表示,騎室內腳踏車、游泳、走路都屬於這類運動。另外,孕婦瑜珈也是不錯的選擇,因為瑜珈屬於伸展肌肉的運動,也有鍛鍊肌肉的效果。

避免激烈與易滑倒運動

高衝擊性、重力運動,或是其他激烈與容易滑倒的運動,例如,戶外腳踏車、跆拳道、舉重、球類運動、跑步、跳繩、溜冰、滑雪、等就不適合孕媽咪進行,以免加重膝蓋的負荷量、引起子宮收縮,或是發生危險。

專家的孕期體重管理秘訣

身為專業的營養師,許美雅本身也是個新手媽咪,她在孕期總共增加了13公斤,肚子沒有妊娠紋,生產時整個產程只花了五個小時,並在產後四個月回復懷孕前的身材,她的孕期體重管理秘訣是什麼呢?許美雅表示,因為在外上班,她每天晚上回家必吃兩大碗青菜,中午則是自行帶便當,且每天必喝一杯牛奶或豆漿,而中午與晚上各吃一份水果。除此外,每天一定走路走半個小時。

PART II 體重管理守則篇

以下將分為懷孕初期、中期、後期分別提供營養攝取與運動的要點!

懷孕初期(0--12週)

在最上方或最醒目地方的提醒小BOX
適當的體重增加數:1-2公斤
建議增加的熱量:毋須增加熱量
建議增加的營養素:碘、維生素D、維生素E、維生素B6、B12、維生素C、葉酸
適合的運動類型:走路

飲食重點

在這個時期中,胎兒的五官、心臟與神經系統開始形成,均衡地從不同的食物中攝取到各種營養素有助寶寶成長,不過這個時期毋須增加攝取的熱量。

拒絕沒營養、高熱量食物!

孕媽咪要吃得有營養,首先要做的事情就是拒絕沒有營養的食物!許美雅營養師表示,準媽咪應避免攝取高熱量低營養素的食物,包括油炸類食物、甜食、中西式糕點,以及含糖飲料等等,因為這些食物攝取過多容易使孕媽咪的體重快速上升,而且也沒有提供適當的營養素給胎兒。

澱粉類食物三餐不可少

而有些孕媽咪又過度極端,因為擔心過胖而避免吃澱粉類食物,像是米飯、麵食等等,許美雅表示,澱粉類食物能提供身體活動時的熱量(建議攝取量請見表二),如果不吃飯或麵,身體會以蛋白質當作熱量的來源,這樣反而浪費蛋白質,因為蛋白質負責的是其他的功能,會過胖的原因主要還是吃進去的油脂量以及總體熱量過高。

再者,全榖雜糧類例如糙米、五穀飯、全麥麵包等等能提供飽足感,反而較不會吃得過多,同時這些食物也含有豐富的維生素B群與維生素E,因此,建議媽咪以全榖雜糧類食物取代白米與白麵條、麵包來作為三餐的主食。

水果吃過多會發胖!

水果含有豐富的維生素與礦物質,是孕期不可或缺的營養食物,問題在於攝取的量要適當,若是過多,就會成為孕媽咪發胖的元兇!尹長生醫師表示,在門診中就發現有孕婦因為吃了過多的水果而使孕期體重增加到近二十公斤!

許美雅營養師表示,孕媽咪每天只需吃兩到三份水果即可。至於是否需要避開較甜的水果以避免發胖?許美雅表示,除非是有糖尿病的孕媽咪,否則毋須限制進食的水果種類,會不會發胖的關鍵還是在於攝取的總量是否過多。

至於有糖尿病的孕婦,許美雅表示,一定要避免吃甘蔗以及果汁,因為甘蔗的主要成分為糖與水份,其所含有的營養素較少;而果汁無論是現搾或是包裝好的果汁的量通常都會超過建議攝取量,例如一天應吃兩到三份水果,但一杯柳丁汁中的柳丁數通常會超過三顆,其他原因尚包括果汁會另行加糖,且纖維質較少,使其營養素減少,但熱量卻提高了!

水果應該什麼時候吃?

許美雅與書田診所家醫科主任何一成表示,有些水果,例如鳳梨、檸檬或葡萄柚等吃起來有酸感的水果,並不適合空腹食用,因為它們會刺激胃酸過度分泌。飯後吃水果是不錯的選擇,尤其若是吃含有維生素C的水果還能增加鐵質的吸收率!

若是孕媽咪需要少量多餐或是有糖尿病,可以選擇在兩餐之間吃水果。對有糖尿病的媽咪來說,在飯後吃水果可能會讓血糖升得過高,而在兩餐之間吃水果不僅可以避免血糖過高的困擾,也可以讓血糖在兩餐之間不至於過低,有一舉兩得的效果!

高醣低油食物可緩解孕吐

孕媽咪在懷孕初期有害喜(孕吐)的困擾,孕吐時又該怎麼吃?許美雅在其近作─《關鍵時刻吃出美麗》一書中表示,早上起床若有孕吐現象,可以吃些澱粉類的食物,例如吐司、饅頭、蘇打餅乾等,因為這類食物可以改善空腹時的不適感。平常若是孕吐嚴重,也可少量地攝取上述高醣低脂的食物。另外,也要避免吃油炸、油煎或是調味料味道重的食物,因為這些食物會引起胃部噁心、產生嘔吐感。

孕動建議─走路為佳

仇思源醫師表示,因為初期屬於懷孕的危險期,在沒有出血的前提下,孕媽咪做的運動類型必須是最溫和的,最保守的方式就是散步。不過有運動習慣或是從事體育、舞蹈類行業的孕媽咪仍可就自己的體能狀況與主治醫師討論,不必因此限制自己動彈不得。至於運動時間,尹長生醫師表示,每天只需半個小時至一個小時即可。

這些媽咪不適合運動喔!

尹長生醫師指出,一般的準媽咪均能做運動,但有下列狀況者必須要避免運動:
* 高血壓
* 胎兒過小
* 多胞胎
* 子宮頸鬆弛
* 有早產可能

 

懷孕中期(13到28週)

在最上方或最醒目地方的提醒小BOX
適當的體重增加數:5公斤
建議增加的熱量:300大卡
建議增加的營養素:蛋白質、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸。
適合的運動類型:游泳、固定式腳踏車、快走、溫和的有氧運動、孕婦瑜珈

飲食重點

胎兒的器官在懷孕第二期持續地成長,而孕媽咪主要是在這個時期與後期增加
體重,攝取的總熱量每天應增加300大卡。

鈣質每日應有1000毫克

鈣質向來是孕期營養攝取的重點之一,但在整個孕期卻沒有增加攝取量,許美雅表示,衛生署在民國九一十年之前建議的成人女性攝取量是600毫克,懷孕之後則是增加到1000毫克,不過在修訂之後則是全面提高到1000毫克,所以鈣質的攝取還是相當重要的!

牛奶與乳製品是一般公認含有豐富鈣質的食物(一杯牛奶含有270毫克的鈣質),而許美雅也表示,黃豆製品(如豆腐、豆干等)與綠色蔬菜中也含有鈣質。此外,台北市立聯合醫院仁愛院區林妙卿營養師表示,肉類的骨頭中存在著豐富的鈣質,同時鈣質在酸性的環境下比較容易從骨頭中游離出來,因此進食連著骨頭的小魚或小魚乾,或是帶骨雞湯、排骨湯的時候,若能再加上醋來烹煮,就能從這些食物中攝取到豐富的鈣質。

要提醒媽咪的是,不要將牛奶當做白開水喝,因為牛奶中含有磷,過多的磷容易使媽咪抽筋,也會抑制鈣質吸收狀況,另外,許美雅表示,過多的蛋白質、纖維質、含有草酸、植酸的食物(如菠菜、莧菜、竹筍等)、茶與咖啡都會影響鈣質的
吸收率,因此,回到最基本的原則,孕媽咪應以衛生署提供的飲食攝取建議量來進食,才能充分吸收到各種營養素!

孕動建議:各種溫和、無/衝擊運動均可

此時期是懷孕的穩定期,仇思源醫師表示,可視個人體能與原有的運動習慣進行強度較高的運動,但從事運動仍需為溫和、低衝擊,或是無重力運動,游泳、騎固定式腳踏車、快走、健行(hiking)、有氧舞蹈、水中有氧運動、輕度瑜珈等均為合適的運動。如果仍然擔心胎兒安全,可從20週再開始進行這些運動。

懷孕後期(29到40週)

在最上方或最醒目地方的提醒小BOX
適當的體重增加數:5~6公斤
建議增加的熱量:300大卡
建議增加的營養素:鐵質與維生素A
適合的運動類型:36週前與中期相同,但可降低運動強度;36週以後可爬樓梯或進行順產運動。

許美雅營養師表示,孕媽咪後期的營養攝取狀況對胎兒出生體重的影響極大,在這一期對於自己吃進的食物可要斤斤計較喔!

飲食重點─鐵質攝取要增加!

鐵質在整個孕期都是不可或缺的營養素,在後期的整體需求量為45毫克。許美雅營養師表示,在食物中有兩種鐵質來源,分別為動物性與植物性食物,前者主要是紅色肉類與肝臟,如豬肉、牛肉、豬肝;後者則為紫菜、黑芝麻、蓮子、紅莧菜與紅豆,其中,動物性來源的鐵在人體中吸收利用率較植物性來源為佳。

除了多多攝取富含鐵質的食物之外,維生素C可以幫助身體吸收鐵質,因此許美雅表示,飯後吃個維生素C含量豐富的水果,例如,芭樂、柳丁、柑橘、木瓜、奇異果等等,有助於吸收鐵質。選擇同時含有維生素C與鐵質的蔬果也是一個幫助吸收鐵質的好方法,這類蔬果有杏、棗子、草莓、酪梨、黑芝麻、綠花椰菜等等。

另外,植酸、草酸類的食物,以及茶中的多酚類與咖啡都會降低人體對鐵質的吸收率,因此,飯後盡量不要馬上喝茶或咖啡,若要喝飲料可以果汁取代,以免影響身體對鐵質的吸收狀況。而含有植酸草酸的食物吃起來會有澀澀的感覺,例如菠菜,也應避免在同一餐中同時進食。

許美雅指出,鐵質的攝取量不容易計算,孕媽咪如果擔心自己攝取的量不夠,特別是只吃素食的孕婦,可以與醫師或營養師討論是否需要額外補充鐵劑。

孕媽咪該吃多少紅肉?

紅肉是優質的鐵質來源,不過紅肉的脂肪通常較白肉為多,孕媽咪該怎麼吃才不會吃進過多脂肪,又能攝取到鐵質?許美雅表示,紅肉的脂肪固然較高,但會不會致胖還是要看吃進身體的總量,她認為一天兩到三份紅肉(一份約女性的半個手掌心大小)是適當的攝取量。若是吃的份量過多,自然就容易發胖啦!

飲食均衡的秘訣

相信不少媽咪都會注意各種營養素存在於那些食物當中,不過看到最後也許也都忘光了,許美雅表示,孕媽咪不見得要費心牢記哪些食物含有什麼樣的營養素,最簡單的方式就是均衡攝取六大類食物,並且每天變化攝取的食物種類,不要偏食,這樣就能從不同的食物中獲得各種營養素,得到飲食均衡的效果!

孕動建議─適度降低原有運動量

孕媽咪再過幾個月就要生產,仇思源醫師表示,為了安全起見,可以適度地降低原有的運動量。另外,儘管目前的研究文獻指出,在沒有不舒服的情形下,孕媽咪仍可游泳至生產為止,但為求安全起見,仇思源醫師建議36週之後停止游泳,原因在於36週之後,隨時可能會臨盆,也容易發生子宮收縮現象,同時,若在游泳時落紅或是破水,也可能受到感染。

36週之後,孕媽咪可以開始爬樓梯,並且進行一些順產的功能性運動,例如訓練大腿與骨盆腔的肌肉。仇思源醫師表示,爬樓梯能利用地心引力讓寶寶的頭部向下,讓胎頭較容易下降,並且幫助子宮頸張開,也讓大腿兩側的肌肉較有力量。不過孕媽咪盡量不要在36週之前勤爬樓梯,因為可能會導致早產!

結語:

孕期要多吃富含營養素的食物,且遵照六大類食物的攝取量,並變化食物種類,再加上每天適當的運動,孕媽咪就能控制好孕期增加的體重!

(詳文請見2006年八月號嬰兒與母親雜誌)

http://www.babyhome.com.tw/note.php?mid=306716&op=dt&lno=83301119&no=7417655

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